Как избавиться от боли в пояснице
Минжуренко Татьяна — действующий фитнес тренер, нутрициолог. В сфере фитнеса восемь лет опыта, ведёт свой фитнес блог уже более пяти лет. Мастер спорта по регби-7, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, амбассадор мотивации и хорошего настроения
В этом гайде ты увидишь 3 эффективных упражнения от боли в пояснице.
Боль в пояснице — самая распространенная проблема, с которой, по статистике, сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно заработать серьезную болезнь позвоночника.
Причины возникновения боли в пояснице:
- Длительное нахождение в одном положении
- Слабые мышцы спины и кора
- Чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений
- Переохлаждение организма
- Искривление позвоночника
- Остеохондроз
- Большой лишний вес
- Неправильный режим питания и авитаминоз
Чаще всего боли в пояснице возникают из-за:
- Сидячего образа жизни
- Слабого развития корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник
- Различных патологий
- Чрезмерных нагрузок
- Резкого неловкого движения, которое спровоцировало боль
Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы, которые я вам покажу. Вам не нужно идти в тренажерный зал и тратить деньги на инвентарь. Все, что вам понадобится, это твердая ровная поверхность и 20 минут вашего времени каждый день. И уже через 3 недели вы почувствуете результат.
Упражнение 1: Растяжка спины «Поза голубя»
Основная польза позы голубя заключается в глубоком раскрытии тазобедренных суставов, что помогает улучшить кровообращение в зоне малого таза.
Правила выполнения:
- Опуститесь на твердую поверхность.
- Переднюю ногу согните под острым углом и опуститесь на ягодицу.
- Колено задней ноги уприте в пол, а не держите его на весу и не выворачивайте в сторону.
- Упритесь в пол ладонями перед собой, слегка прогнитесь в пояснице и приподнимите подбородок.
- Разверните плечи, раскрывая грудной отдел.
Делайте это упражнение 4 подхода по 2-3 минуты, тянитесь.
Для чего полезна поза голубя:
- Снимает блоки с области крестца, которые нередки для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
- Вытягивает позвоночник, нормализуя его положение и улучшая гибкость.
- Укрепляет мышцы пресса и кора, ускоряет кровообращение в брюшной полости.
- Раскрывает грудной отдел позвоночника, нормализуя работу дыхательной системы.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза, борется с застойными явлениями.
- Поддерживает здоровье гормональной, нервной и мочеполовой систем.
- Предотвращает заболевания щитовидной железы.
Упражнение 2: «Сгибание колена к себе»
Польза упражнения заключается в том, что благодаря статике укрепляется мышечный корсет, а за счет динамики работают мышцы поясницы, растягиваются и улучшается кровообращение, подключаются мышцы пресса.
Правила выполнения:
- В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену.
- Старайтесь ногой не касаться пола.
Делайте по 15 повторений на каждую ногу 4 подхода.
Упражнение 3: «Лодочка с весом»
Лодочка – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.
Правила выполнения:
- Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед (в руках бутылки с водой), ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками.
- Одновременно начинаем поднимать вверх корпус и ноги. Высота подъема не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче.
- Опорой в этом случае служат области таза и нижней части живота.
- Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение.
- На вдохе поднимайте руки и ноги одновременно, делайте небольшую паузу на 5 секунд. На выдохе опускайтесь и расслабляйте мышцы.
Польза упражнения:
- Укрепление мышц пресса, делает живот плоским и красивым.
- Укрепление мышц спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью.
- Стимуляция кровообращения.
- Регулярное выполнение лодочки помогает избежать сутулости.
- Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
- Поддержание в норме пупочного кольца.
Грубая ошибка в этом упражнении:
Когда вы задираете голову назад, мышцы шеи сразу испытывают дискомфорт. Голову держите на уровне корпуса, не делайте этого.
Делайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений.
Пробуйте эти 3 упражнения, делайте каждый день. И помните: успех будет зависеть от качества выполнения и от регулярности выполнения. Уже через 3 недели вы увидите результат, и боли в пояснице пройдут.
TRENERA RU
Комментарии
Рекомендуемое
-
-
-
-
-
-