Тренировки после беременности

После беременности важно помочь своему телу восстановиться мягко и безопасно. Гормональные изменения, нагрузка на мышцы и суставы требуют внимательного подхода к физической активности.

В материале рассказываем какие упражнения помогут мягкому восстановлению тела

Какие упражнения разрешены в первые недели?

Первые недели после родов лучше посвятить дыхательной гимнастике, которая активирует диафрагму и улучшает циркуляцию кислорода. Медленные прогулки способствуют улучшению кровообращения, снимают стресс и помогают организму адаптироваться к нагрузке. Можно добавить лёгкую растяжку в положении лёжа, например, упражнение «кошка-корова», которое мягко активирует мышцы спины и живота. Однако любые нагрузки на пресс и тазовое дно стоит отложить до консультации с врачом.

Как работать с диастазом?

Если после родов возник диастаз, важно сначала провести самодиагностику, чтобы определить степень расхождения прямых мышц живота. Диастаз может вызывать боли в спине, нарушение осанки и снижение поддержки внутренних органов. Для безопасного восстановления подойдут:

• Вакуум живота – укрепляет глубокие мышцы, способствует втягиванию передней брюшной стенки и улучшает работу внутренних органов
• «Плечевой мост» – укрепляет мышцы корпуса без лишнего давления на брюшную стенку
• Скольжения ногами по полу – мягкое укрепление нижнего пресса без риска для диастаза

При этом необходимо избегать скручиваний, планки на прямых руках и подъёмов ног, так как они могут усугубить проблему и усилить расхождение мышц.

Функциональные тренировки

Физическая активность на этом этапе должна быть щадящей. Хорошими вариантами станут:

• Йога – улучшает осанку, растягивает мышцы и помогает расслабиться, особенно если добавить дыхательные техники
• Аквааэробика и плавание – минимизируют нагрузку на суставы, при этом укрепляя мышцы и улучшая работу сердечно-сосудистой системы
• Мини-комплексы с весом тела – например, приседания у стены и отжимания от стола, которые безопасны, но помогают укрепить мышцы без перегрузки

Ошибки, которые замедляют восстановление

Некоторые упражнения и нагрузки могут нанести вред и замедлить процесс восстановления, особенно если мышцы ещё не готовы к активным тренировкам. К ним относятся:

• Интенсивные кардионагрузки – прыжки, бёрпи и бег увеличивают создают избыточное давление на тазовое дно и суставы
• Упражнения с высоким внутрибрюшным давлением – например, резкие подъёмы корпуса или глубокие приседания, которые могут усилить диастаз
• Силовые нагрузки без подготовки – чрезмерные усилия могут привести к перегрузке, травмам и ухудшению состояния тазового дна

Если во время занятий появляется боль, ощущение давления внизу живота или сильная усталость, стоит снизить нагрузку, отдохнуть и проконсультироваться с врачом.

Вывод

Постепенное и грамотное восстановление поможет вернуть тонус и энергию без вреда для здоровья. Главное — прислушиваться к своему телу, учитывать уровень усталости и давать организму время на адаптацию. А для лучшего эффекта и безопасности можно заниматься под контролем специалиста. 

На нашем сайте вы можете найти тренера с нужной квалификацией, всё что нужно перейти по баннеру.