Упражнения для новичков в зале

Многие откладывают поход в зал, потому что боятся показаться неуклюжими и не знают, с чего начать. Это нормально — начинать всегда непросто. Главное на старте — не пытаться сразу работать на пределе, а сосредоточиться на технике, умеренных нагрузках и регулярности. В этой статье разберём, какие упражнения помогут уверенно войти в тренировочный ритм и какие ошибки могут привести к травмам и отсутствию прогресса.

Разминка

Разминка — залог безопасной и эффективной тренировки, но многие ею пренебрегают. Она разогревает мышцы, улучшает подвижность суставов и активизирует кровообращение, снижая риск травм. Без неё тело не готово к нагрузке, что может привести к растяжениям и болям после занятий. Оптимальная разминка длится 7–10 минут и включает:

Кардио (5 минут):

• Беговая дорожка – ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) или легкий бег (7–8 км/ч)
• Велотренажер – средняя интенсивность, обороты 60–70 в минуту
• Орбитрек – плавные движения с сопротивлением на уровне 3–5
   

Суставная гимнастика (2 минуты):

• Вращения плечами, кистями, стопами (по 10 раз в каждую сторону)
• Наклоны и повороты корпуса (по 10 раз)
   

Динамическая растяжка (2–3 минуты):

• Махи ногами вперед-назад (по 10 на каждую)
• Выпады без веса (10 раз на каждую ногу)
• Приседания с малой амплитудой (10 раз)

Базовые упражнения для новичка

Выпады с гантелями

Это упражнение тренирует ноги и ягодицы. Держите гантели в руках, опускайтесь в выпад, не сгибая спину и не выходя коленями за носки. 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и плечи. Лягте на скамью, держите гантели на уровне груди и выжмите их вверх, контролируя движение. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока

Тренирует спину, особенно широчайшие мышцы. Возьмитесь за рукоять блока и тяните его к груди, сводя лопатки. 3 подхода по 12 повторений.

Становая тяга с гантелями

Тренирует спину, ягодицы и ноги. Держите спину прямой, слегка согните колени и наклонитесь вперед, опуская гантели вдоль ног. Поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы. Не округляйте спину и не опускайте гантели слишком низко. 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания на пресс

Тренирует мышцы живота. Лягте на спину, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям. 3 подхода по 15 повторений.

Эти упражнения являются основой для новичка и помогут развить все основные группы мышц.

Ошибки новичков

1. Неправильная техника – например, при приседаниях не следите за положением коленей (они не должны выходить за носки), а спина должна оставаться прямой. При жиме гантелей лежа важно не разводить локти слишком широко, чтобы не перегружать плечи.
    
2. Перегрузка – начинайте с небольших весов, чтобы сосредоточиться на технике. Например, при приседаниях с гантелями начинайте с 2-3 кг и увеличивайте вес по мере улучшения формы. Работайте в диапазоне 10-12 повторений, чтобы не перегрузить мышцы.
    
3. Игнорирование разминки и заминки – разминка должна длиться минимум 5-10 минут: например, на беговой дорожке или велотренажере. Заминка после тренировки – растяжка основных групп мышц (бедра, грудные, спина), чтобы предотвратить травмы и облегчить восстановление.
    
4. Невозможность контролировать дыхание – при подъеме тяжести (например, в жиме) выдыхайте при усилии (например, когда поднимаете вес), а при опускании – вдохните. Это поможет поддерживать стабильность и избежать перегрузки.
    
5. Отсутствие прогресса – фиксируйте количество повторений и вес, с которым работаете. Если можете выполнить 12 повторений с лёгкостью, увеличьте вес на 2-3 кг, чтобы мышцы продолжали расти.
    
6. Неправильное питание перед тренировкой – питание перед тренировкой важно для поддержания энергии и предотвращения головокружений или обмороков. Не тренируйтесь на голодный желудок, потому что низкий уровень сахара в крови может вызвать слабость и потерю концентрации. 
   
   Старайтесь поесть за 1-2 часа до тренировки. Лёгкие углеводы для быстрого поступления энергии (например, овсянка, банан или цельнозерновой тост). Небольшое количество белков (например, нежирный йогурт или творог). Избегайте жирной пищи и тяжёлых блюд, так как они могут вызвать чувство тяжести в желудке и снизить вашу выносливость.

Заключение

Стоит помнить, что каждый человек уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Чтобы избежать ошибок и достичь максимальных результатов, лучше обратиться к специалисту — тренеру, который поможет правильно выстроить программу занятий и следить за техникой. На нашем сайте вы можете подобрать профессионала, который подойдет именно вам. Всё, что нужно, это перейти по баннеру и выбрать тренера!